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晚餐簡單吃，也要營養又健康！




●營養師精算熱量，低卡零負擔


●高鈣飲食小撇步，補鈣養骨沒煩惱


●3招讓膳食纖維攝取加倍，拯救腸道健康身體零負擔、美味多一些




◎ 150道家常料理


精選食材，設計150道低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖料理，營養師精算熱量，讓您吃得安心、身體零負擔。




◎ 正確建立晚餐飲食原則


正確的飲食觀念是健康的基礎。杜絕晚餐「5不」禁忌──晚餐不過晚、晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚上不吃宵夜，健康自然報到。




◎ 掌握「飲食小撇步」，輕鬆吃對營養素


書中針對「二低一少二高」提供飲食小撇步，只要掌握訣竅，善用調味，低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖的攝取，就是這麼簡單。

譯者介紹

◎低卡飲食小撇步





減少脂肪攝取





豬肉建議挑選脊背肉（大里肌）、肩肉（小里肌）、瘦腿肉，可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小里肌，即俗稱「腰內肉」，在豬的各部位裡熱量最低，每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。





雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低，是體重控制者蛋白質的好來源；雞翅則因覆蓋雞皮最多，熱量名列前茅。





牛肉以牛肚、牛腱為首選，牛肉本身的鐵質含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。





選擇低脂海鮮





食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮，避免食用秋刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。





一般來說，海鮮類的熱量大多低於肉類，但部分頭足類海鮮，熱量低但膽固醇較高，但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示，膽固醇大多儲存於頭足類臟器，只要清洗乾淨，仍然可安心食用。





海鮮類富含Omega3、DHA、EPA，可強化記憶力、預防骨質疏鬆，是身體所需營養的極佳來源。





食用黃豆製品





黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，適合食用取代脂肪含量較高的肉類。





豆類製品是很好的蛋白質來源，適合飲食清淡者食用，值得注意的是，豆製品的加工方式，是影響熱量多寡的關鍵。





此外，料理方式也是影響的重點之一，建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂，並盡量以蒸煮取代油炸。





◎關於低卡，你不能不知道的事





在遵行低卡飲食之前，必須先認識「卡路里」，以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理，才能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路里」的議題吧！





認識卡路里





卡路里（簡稱卡，Calorie）是熱量的單位，代表1克的純水在一大氣壓下，升高攝氏1度所需的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位也是以卡路里計算，熱量消耗的多寡視工作情況、活動內容、年齡、性別、身高、體重而異。





倘若人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。脂肪的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不超過總熱量的30%，且應控制飽和脂肪酸的攝取（不宜超過10%總熱量）。熱量和脂肪其實具有保護人體的功能，讓人類得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪過度累積，會導體重增加，產生「肥胖」的問題，還會因此衍生許多慢性疾病。





在營養學上，一般常用的熱量單位是大卡（仟卡，Kcal）；可提供熱量的營養素包括醣類、脂肪、蛋白質三大營養素，每克可分別提供4、9、4大卡的熱量；酒精也有熱量，每克的酒精約提供7大卡熱量；至於其他營養素，維生素、礦物質和水則不會提供熱量。





脂肪攝取不足vs.攝取太多





脂肪攝取不足尤其當必要脂肪酸缺乏時，會造成皮膚粗糙、發育等問題；油脂中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。





而當脂肪攝取過多，過多的熱量轉變成身體的脂肪組織，增加體重造成肥胖。當飽和脂肪酸攝取過多，會使血膽固醇上升，會增加心血管疾病的危險性。





人體需要多少熱量？

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